満腹中枢を錯覚させる方法 我慢せずに食べる量を減らそう！
お腹がいっぱいになると満腹中枢が刺激されて満腹になると感じますよね。なので、ゆっくり噛んで食べたほうがいいなんて話があります。ダイエットや健康を意識してる方なら、なおさらゆっくり食べるということを意識されると思います。でも、本当にゆっくり食べないと食べ過ぎてしまうんでしょうか。
実は違います。少し行動を変えるだけで、満腹中枢を錯覚させることってできるんです。
そもそも満腹中枢とは？
胃が膨れると満腹中枢に伝達されて、お腹がいっぱいだと感じます。医学的にはもっと細かい話があるのですが、そこは関係ないので割愛します。この満腹中枢が刺激されるのに２０〜３０分かかると言われているため、ダイエットのためにはゆっくり噛んで食べましょうと言われるんです。胃を膨らませるために、初めに水分を取るとかって方法もあります。でも、本当にそんなに時間が必要なんでしょうか。
早食いの人はどうなの？
私はかなり早食いです。一人で食べるときは５分くらいで食べ終わります。小さい頃から、ちゃんと噛んで食べなさいなんて言われたことがなかったので、早く食べることに違和感がなかったんです。
でも、ご飯を食べてすぐお腹いっぱいって感じるんですよ。それに、コース料理とかならコースが終わってからお腹いっぱいって感じます。満腹中枢が刺激されるのにかかる時間に関係なく私はお腹がいっぱいになります。これは何故でしょうか。
たぶん、ずっと早く食べるのが当たり前だから、私の満腹中枢は時間に関係なく、私が食べ終わったと感じればお腹がいっぱいだと感じるんだと思うんです。なら、もっと細かく設定すれば満腹中枢を自在に操れるのではないかと考えました。そこで意識したのが条件反射です。条件反射について詳しくは下記の記事を読んでください。
胃の状態を感じよう
まず意識したのが、胃の空腹状態と満腹状態の差です。人間は食べたものにもよりますが、平均して食後４時間経たないと胃が空にならないと言われてます。でも、ちょこちょこおやつを食べたりして常に胃に何かが入ってる人も多いですよね。そんな状態なら胃の変化に気づきにくくなるんです。そして、胃の変化に気づきにくいということは、満腹感に気づきにくくなっている可能性があるということです。
なので、初めに食後４時間は何も食べないようにしてください。すると、胃が空っぽになった状態がわかると思います。そして、ご飯を食べるときは胃に食べ物が入ってるのを確認しながら食べてみてください。繰り返すうちに、少しずつ胃が満たされていくのを感じられるはずです。食べたもので胃を満たすことを実感できれば次の段階に進みましょう。
条件反射を利用するために
本来の食事は
食べる→胃が膨れる→満腹中枢が刺激される→満腹だと感じる
という順番になります。
これに動作を付け加え
食べる→胃が膨れる→食後の動作をする→満腹中枢が刺激される→満腹だと感じる→満腹時の動作をする
とします。
すると、条件反射によりいずれ
食べる→食後の動作をする→満腹だと感じる→満腹時の動作をする
となり、胃が満たされなくても、満腹中枢が刺激されなくてもお腹がいっぱいだと感じるんです。
そして、さらに続けると
食べる→食後の動作をする→満腹時の動作をする→満腹だと感じる
ということもできるようになります。食べる量が少なくて食後の動作をした後に満腹だと感じなくても、満腹時の動作をするだけでお腹がいっぱいだと脳が勘違いするんです。
このように条件反射を利用すると、我慢をせずに自然と食べる量を減らすことができるようになります。ただ、この条件反射を利用するためには、食べるときに注意が必要です。
食べるときはお弁当箱かワンプレートがオススメ
身体に覚えさせるためには、まず五感を刺激する必要があるんです。そこでオススメなのはお弁当箱かワンプレートです。ただ、お弁当箱やワンプレートで食べるのって結婚していたり子どもがいると難しいんですけどね。ですが、これをすると比較的早く条件反射が身につきます。
最初は、同じ器で、同じ時間をかけて、同じ量のご飯を食べてお腹がいっぱいになるというのを何度も経験させます。１日１回でもいいです。とりあえず、同じような食事風景を続けるんです。視覚で同じものを見続け、体感で時間を覚えさせるんです。量はお腹がいっぱいになる量を食べてください。満足できない量なら効果が現れません。同じ風景の中、同じ時間をかけてお腹がいっぱいになるっていうのを繰り返すことが重要なんです。そして、食後の行動をして《これをすれば食事は終わり》と脳に覚えさせ、満腹時の行動をすることで《食後にこれをしているときはお腹がいっぱい》と覚えさせるんです。
そして、その食事に慣れてきたら、少しだけ食事の量を減らします。ご飯二口分とか、お肉を一枚減らすとかでいいんです。そして、その食事に慣れたらまた少し減らす、というのを繰り返します。
最初、減らしたときは少しだけ物足りなさを感じます。そこで効果的なのが、食後の行動です。食後の行動は手を合わせて「ごちそうさまでした」というのがいいです。少し物足りなさを感じていても、食後の行動をとることで食事が終わったと脳にわからせることができ、自然と物足りなさが消えていきます。
そして、「いっぱい食べてお腹がいっぱいになったね」と思いながら満腹時の行動をしてください。これはなんでもいいです。でも、オススメはコーヒーや温かいお茶など決まったものを飲むことです。ゆっくり飲みながら、胃が満たされているのを感じてください。
これらを繰り返すだけでそのうち、決まった量を、いつもの時間で食べるだけでお腹がいっぱいになります。外食してても、いつもの量を食べるだけでお腹がいっぱいだと感じます。我慢しなくても、食べる量を減らすことができるんです。
まとめ
正直、これを話しても今までは誰も信じませんでした。「そんなに簡単に食べる量が減らせれば誰も苦労しないじゃん」って誰もが言うんです。でも私からすれば、「現に私が痩せたのに？」って感じです。
私は好きなものが食べたいし、我慢はしたくないし、無理もしたくないんです。楽して痩せたかったから、いろいろ考えた結果一番楽な方法がこれだったんです。だって、私は楽しく生きるために痩せたかったんだから、食事を我慢して生活の楽しみを減らすようなことはしたくなかったんですよ。
なので、手間はかかりますがお金はかかることではないですし、何より少し自分の意識を変えるだけなんで、興味があれば一度試してみてください。
ダイエットの基本、プラシーボ効果を利用して楽に痩せる方法を書いた記事もぜひ読んでみてください。
